ヨガとピラティスの違い（ダイエット・姿勢改善・効果の差）

「ヨガとピラティス、どっちが自分に合ってるんだろう？」

どちらもマットの上で体を動かしますし、呼吸を大事にするところも似ています。でも実際にスタジオを探し始めると「ヨガスタジオ」と「ピラティススタジオ」は明確に分かれていて、レッスンの中身はまったく違います。

結論から言うと、ヨガとピラティスは目的が根本的に違います。ヨガは呼吸と瞑想を通じて心身の調和を目指すもの。ピラティスはインナーマッスルを鍛えて骨格を正しい位置に戻すエクササイズです。どちらが優れているかではなく、「自分が何を求めているか」で選ぶものです。

この記事では、ヨガとピラティスの違いを効果・体の使い方・始め方まで具体的に比較しました。読み終わる頃には「自分はどちらを先に体験しに行くか」が決まっているはずです。

ヨガとピラティスは「体の使い方」が根本的に違う

レッスンを受けてみると、5分もすれば「全然違うものだな」とわかります。

項目	ヨガ	ピラティス
動き方	ポーズを数呼吸〜数分キープ	常に動き続ける
呼吸	腹式呼吸（副交感神経優位）	胸式呼吸（交感神経活性化）
レッスン後の感覚	頭の中が静かになった	体のスイッチが入った
ルーツ	約4,500年前の古代インドの修行法	約100年前、負傷兵のリハビリとして考案
目的	心と体を結びつけ精神的な安定を得る	骨格を正しい位置に整える

ヨガのレッスンでは、ポーズを取ったら数呼吸そのままキープします。三角のポーズで体側を伸ばしたまま30秒、鳩のポーズで股関節を開いたまま1分。じっくり止まることで筋肉や結合組織が伸び、柔軟性が高まっていきます。

ピラティスのレッスンは、止まる時間がほとんどありません。仰向けで両脚を交互に動かしたり、四つん這いから対角線の手足を伸ばしてバランスを取ったり、常に動きの中で体幹をコントロールし続けます。

つまり、ヨガは「止まって伸ばす → 心が落ち着く」、ピラティスは「動いて鍛える → 体が目覚める」。呼吸の仕組みからして方向性が逆なので、同じマットの上でも体験がまるで違うのです。

効果を比較｜ダイエット・姿勢改善・柔軟性・リラックス

「結局どっちが効くの？」を、項目ごとに整理していきます。

ダイエット

ピラティス	ヨガ
インナーマッスルを直接鍛える	自律神経を整える
筋肉量UP → 基礎代謝UP	ストレス食い減少、睡眠の質向上
マシンピラティスならボディライン変化が早い	ホットヨガなら代謝アップの実感も

「短期間で見た目を変えたい」ならピラティス寄り、「リバウンドしにくい生活習慣ごと変えたい」ならヨガ寄り、というイメージです。

→ ヨガのダイエット効果についてもっと詳しく知りたい方は「ヨガ・ホットヨガで本当に痩せる？効果が出る期間・頻度・成功のコツを解説」もあわせてご覧ください。

姿勢改善

ここはピラティスの本分です。そもそもピラティスは「骨格を正しい位置に戻す」ことを目的に設計されているので、猫背・反り腰・巻き肩にはかなりダイレクトに効きます。

ピラティス	ヨガ
骨格矯正が本来の目的	柔軟性経由で間接的に改善
背骨・骨盤のポジションを常に意識	筋肉のこわばりをほぐす
「正しい姿勢の感覚」を体で覚える	デスクワークで固まった部位をほぐす

デスクワークで固まった肩や腰をヨガでほぐして、その上でピラティスで正しい位置に矯正する——という順番で両方やっている方もいます。

柔軟性

柔軟性の向上はヨガが得意です。

ヨガ	ピラティス
ポーズキープでストレッチ効果	動きの中で可動域が広がる
陰ヨガなら1ポーズ3〜5分キープ	あくまで「動きの質向上」が主目的
体が硬い初心者にも向いている

「ストレッチそのものが気持ちいい」と感じるタイプならヨガ、「動きの質を上げたい」と考えるタイプならピラティスが合うでしょう。

リラックス・ストレス解消

ここはヨガの独壇場です。

ヨガ	ピラティス
腹式呼吸で副交感神経を優位に	体の細部に意識を集中
瞑想やシャヴァーサナで完全脱力	「動く瞑想」と表現されることも
弛緩によるリラックス	集中によるリフレッシュ

仕事帰りに頭の中がごちゃごちゃしている日にリラックス系のヨガを受けると、レッスン後に頭がクリアになります。

体幹・インナーマッスル

体幹強化はピラティスの本分です。

ピラティス	ヨガ
レッスン全体でインナーマッスルを意識	ポーズで結果的に体幹を使う
腹横筋・骨盤底筋・多裂筋に特化	「体幹強化」は主目的ではない
マシンなら正しいフォームで鍛えられる

効果比較まとめ

効果	ヨガ	ピラティス
ダイエット	自律神経経由で太りにくい体質に	筋肉量UP → 基礎代謝UP
姿勢改善	○ 柔軟性経由で間接的に	◎ 骨格矯正が本来の目的
柔軟性	◎ ポーズキープでストレッチ	○ 動きの中で可動域拡大
リラックス	◎ 腹式呼吸＋瞑想	○ 集中によるリフレッシュ
体幹強化	○ ポーズで全身を使う	◎ インナーマッスル特化

「自分はどっち？」目的別の選び方

姿勢を直したい・ボディラインを変えたい方

ピラティスから始めるのがおすすめです。 猫背や反り腰が気になるなら特にマシンピラティスが効果的。リフォーマーのバネが正しいフォームに導いてくれるので、自分の体の癖がわかりやすくなります。

Rintosull	月4回実質9,480円〜。マシンピラティス最安。全国230店舗以上

ストレス解消・リラックスが最優先の方

ヨガの方が合います。 リラックス系のレッスンなら運動強度が低く、体力に自信がない方でも無理なく始められます。冷え性改善やデトックスの実感がほしい方はホットヨガも検討してみてください。

→ ホットヨガと常温ヨガの違いについては「ホットヨガと常温ヨガの違いは？効果・料金・向き不向きを徹底比較」で詳しく解説しています。

痩せたい方

正直なところ、どちらでも効果は出ます。大事なのは週1〜2回を3ヶ月以上続けること。1回やっただけでは何も変わりません。体験レッスンを受けて「これなら通い続けられそう」と感じた方を選ぶのが一番確実です。

ヨガもピラティスも両方やりたい方

選択肢	月額	特徴
zen place	実質15,510円〜	ヨガとピラティス全150店舗以上を相互利用。男性もOK
LAVA系列プレミアムフリー	実質17,480円	LAVAホットヨガ＋Rintosullマシンピラティス。女性専用

→ 料金の詳細は「ヨガ・ホットヨガ・ピラティスの料金を大手7社で比較」もあわせてご覧ください。

マットとマシン、スタジオとオンライン｜始め方の選択肢

ヨガかピラティスかを決めた後に、もう1つ選ぶことがあります。「やり方」です。

ピラティスの選択肢

マットピラティス	自重で行う。自宅でもできる
マシンピラティス	リフォーマー使用。スタジオ必須。バネの補助で正しいフォームに導いてもらえる

「マシンの方が効果が早い」とよく言われますが、初心者にはむしろマシンの方がやりやすいという声も多いです。

ヨガの選択肢

ヴィンヤサ・パワーヨガ	運動量が高い
リラックスヨガ・陰ヨガ	ゆったり、体力に自信がない方向け
ホットヨガ	高温多湿の環境で大量発汗
オンラインレッスン	常温ヨガなら自宅でも可能

→ ヨガの種類ごとの特徴を知りたい方は「ヨガの種類を徹底解説：ハタヨガ・ヴィンヤサ・陰ヨガ・リラックス系の違い」で詳しく解説しています。

まずはスタジオで体験を

どちらにしても、最初はスタジオで体験レッスンを受けるのがおすすめです。ピラティスならインストラクターにフォームを見てもらうことで正しい体の使い方がわかりますし、ヨガなら呼吸のガイドを受けながらの方がリラックス効果を実感しやすくなります。

大手はほぼ全社が0円で体験できるので、ヨガとピラティスを1回ずつ受けてみて、自分の体がどちらに反応するかを確かめてから決めても遅くありません。